ГлавнаяИнфоцентрЗдоровьеТренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем

Тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем

Содержание

Активная работоспособность сердечно-сосудистой и дыхательной систем оказывает влияние на жизнедеятельность пожилых людей. Общее состояние этих систем в полном объеме характеризует общую реактивность организма и степень его тренированности.

Слаженное взаимодействие в работе сердечно-сосудистой и дыхательной систем обусловлено многими факторами.

Регулярные тренировки под контролем специалиста принесут заметные, положительные изменения в общем состоянии организма (пульс, дыхание, давление).

Для эффективных тренировок необходимо строго соблюдать инструкции по срокам, интенсивности и частоте проведения тренировок.

Зачем нужно тренировать сердечно-сосудистую и дыхательную систему

Тренировки сердечно-сосудистой и дыхательной систем для пожилого человека имеют ряд преимуществ:

Улучшение социального и психологического статуса;
Повышение устойчивости к физическим нагрузкам;
Контроль, за весом тела.

Существует много недугов, которые волнуют пожилых людей: гипертрофия полостей сердца, расширение стенок полостей сердца, атеросклеротическое поражение сосудов, гипотрофия, гипертония. В результате этих возрастных болезней появляется одышка, сухой кашель.

Дыхательная система человека

В случае с пожилыми людьми, кроме лекарственных препаратов в борьбе с сердечно-сосудистыми заболеваниями, очень эффективно помогут тренировки по специальным инструкциям и под контролем специалиста.

Лица пожилого возраста часто сталкиваются с хроническими заболеваниями дыхательной системы: бронхиальной астмой, эмфиземой, обструктивное заболевание легких (кашель, одышка).

*Еще читайте: Как бороться с ожирением в пожилом возрасте

К тренировкам относятся следующие виды занятий: бег, велосипед, плавание, лыжи, тренажеры, беговые дорожки.

Тренировки сердечно-сосудистой и дыхательной систем оказывает ряд положительных эффектов:

Укрепление сердечных мышц;
Нормализация ритма;
Нормализация артериального давления;
Повышение выносливости организма;
Нормализация дыхательной системы;
Похудение.

Сердце – это один из самых важных органов, оно играет роль насоса и прокачивает около 6 литров крови за минуту!

Читайте также – Вегето-сосудистая дистония у пожилых

Особенности тренировки сердечно-сосудистой системы

Для сохранения сердечно-сосудистой системы в нормальном состоянии необходимо соблюдать некоторые правила, которые позволят укрепить сердечные мышцы.

*Еще читайте: Последствия неправильного питания в пожилом возрасте

Кроме выполнения тренировок необходимо снизить потребление жирной пищи, по возможности избегать волнений и стрессов, а также сидячего образа жизни.

Для тренировки выносливости сердечно-сосудистой системы пожилых людей разработана специальная система упражнений.

Видео: Дыхательная гимнастика Стрельниковой

Частота и продолжительность тренировки

Пожилые люди, страдающие сердечно-сосудистыми заболеваниями, при регулярном выполнении тренировок получают ряд оздоровительных моментов:

улучшение физиологических функций;
снижение симптомов болезни;
снижают одышку;
артериальное движение;
риск инфаркта.

Хороший эффект дает сочетание регулярных тренировок с принятием лекарственных препаратов.

Пожилые люди должны выполнять упражнения для тренировки сердечно-сосудистой системы только с разрешения врача.

По рекомендации врача, старикам разрешено заниматься 3 раза в неделю, регулярно в течение 12 недель, для получения эффекта.

Каждая тренировка не должна длиться дольше 30 минут, если человек испытывает усталость при ней, можно разбить занятие на три тренировки, по 10 минут каждое.

Тренировки в пульсовых зонах

Интенсивность рассчитывается для каждого человека индивидуально. Расчет интенсивности и выносливости тренировок, рассчитывается в несколько приемов:

Определение максимальной частоты пульса (220 – возраст в годах);
Определение частоты пульса в спокойном состоянии;
Определение разницы между частотой пульса и пульсом в спокойном состоянии.

Интенсивность тренировок для пожилых людей можно определить также по ряду признаков физического состояния. Если дыхание резко учащается и сердечный ритм ускоряется необходимо срочно снизить нагрузки.

Упражнение для тренировки межреберных мышц

Знание максимальной частоты пульса дает возможность определить конкретные пульсовые зоны. Уровень пульсовых зон показывает уровень возможных нагрузок.

Различают следующие зоны:

50-60 % от максимального значения пульса (МСС). Минимальные нагрузки должны быть удобны и комфортны для занятий. Выполняются они в основном для восстановления после заболеваний или при ожирении;
60-70 % от величины максимальной частоты сердечного пульса (МСС), это фитнес зона. Нагрузки в основном направлены на сжигание калорий при минимальных нагрузках на сердце;
70-80 % от величины МСС, это аэробная зона. Нагрузки в этой зоне рассчитаны на сердце и легкие и способствует выносливости сердечных мышц. Людям с ослабленным сердцем запрещается тренироваться в этой зоне;
80-90 % от величины МСС, это анаэробная зона. Эта зона рекомендуется для выносливых и хорошо тренированных спортсменов;
90-100 % от МСС. Даже опытным спортсменам заниматься в этой зоне рекомендуется только под наблюдением врача.

Тренировка дыхательной системы

Человек может ускорять или замедлять дыхание, то есть может управлять дыхательной системой.

Тренировка дыхательной системы влияет на обогащение организма кислородом и улучшение самочувствия. Развивать дыхание можно систематическими тренировками.

Упражнение для легких

Для профилактики пневмонии, насморка и бронхита применяются физические упражнения, нацеленные на раскрытие грудной клетки – это бег и закаливание контрастным душем.

Благоприятное влияние оказывают каждодневные прогулки пешком, плавание, катание на коньках и лыжах.

Самым простым и эффективным способом тренировки дыхания является надувание воздушных шариков, пение. Эти оздоровительные мероприятия благотворно влияют на укрепление трахеи, бронх, мышц гортани, и носоглотки.

Упражнения на беговой дорожке

Займите удобное положение, сделайте полный выдох. После этого сделайте полный вдох носом, опуская диафрагму грудной клетки. Делайте упражнение несколько раз, стараясь вдыхать воздух на 8-й удар пульса.

Выработав такую технику дыхания, можно простимулировать обмен веществ в организме, разовьется комплекс необходимых качеств: скорость мышления и умение быстро сосредотачиваться.

Следующее упражнение заключается в следующих действиях: задержите дыхание (мысленно досчитав до 30), затем выдохните через рот. Выдох по времени должен длиться вдвое дольше, чем вдох. Упражнений выполняется около 5 раз.

Дыхательные упражнения из йоги

Упражнение №1

Займите удобную позицию, расслабьтесь, закройте одну ноздрю и вдыхайте (мысленно, досчитав до 10). Выдох должен занимать в 2 раза больше времени, чем вдох. Упражнение повторяется 10-15 раз, сроком 2 недели.

Упражнение №2

Сначала большим пальцем правой руки закрываем правую ноздрю, левой ноздрей вдыхаем. Потом безымянным пальцем и мизинцем правой руки закрываем левую ноздрю, освобождая правую выдыхаем.

Основное действие в этом упражнении – это чередование открытия ноздрей и поочередный вдох и выдох. Продолжительность упражнения около 10 секунд, продолжая 15 – 20 раз.

Упражнение №3

Выполняется также как предыдущее упражнение с одной поправкой – необходимо приостанавливать дыхание на несколько секунд, затем чередуя ноздри выдыхать. С каждым упражнением нужно усложнять и увеличивать время приостановки дыхания.

Упражнение №4

Это сложное упражнение и выполнять его рекомендуется после определенного тренинга.

Упражнение из йоги

Займите позу лотоса, расслабьтесь, сделайте мягкий вдох, а выдох, делаем более интенсивным и продолжительным, сжимая мышцы живота. После упражнения необходимо расслабиться, чтобы легкие распрямились.

Упражнение №5

Такое упражнение можно выполнять, если вы хорошо освоили и попробовали предыдущие. Займите позу алмаза (сядьте на колени, ноги вместе, спина прямая, расслабьтесь).

Сделайте следующее упражнение: 10 быстрых вдохов, затем 10 выдохов. После этого сделать насыщенный вдох, задержав дыхание на 10 секунд, не спеша выдохните. Повторите 3 раза.

Упражнение №6

Упражнение выполняется стоя, сделайте глубокий вдох. Задержав дыхание, представьте следующую картину: как будто у вас в руках собраны все негативные неурядицы, затем резко опуская, руки вниз выдохните, тем самым, избавляясь от проблем и невзгод.

Затем наоборот, сделайте резкий вдох и медленный выдох. Упражнение повторяется не более 3 раз.

Видео: Упражнения дыхательной системы человека

Упражнение №7

Встаньте, слегка раздвинув ноги, сделайте плавный вдох через нос и сразу же выдыхайте. Особенность упражнения, что при выдохе необходимо губы прислонить к зубам, оставив небольшую щель для выпуска воздуха.

Упражнения для дыхательной системы дают много положительных эффектов:

Дыхательная система отдыхает;
Происходит очищение легких;
Усиливает кровообращение органов дыхательной системы.

Упражнение для межреберных мышц

Комплекс упражнений для тренировки дыхательной системы необходим для укрепления функциональных возможностей и укрепления дыхательного тонуса, увеличения объема грудной клетки, подвижности соединения ребер с позвоночником.

Комплекс упражнений укрепления дыхательной системы для пожилых людей должен длиться не более 5 минут.

А весь комплекс упражнений выполняется около 2 недель, примерно 2 раза в неделю.

Силовые упражнения

упражнение №1: Отжимание от пола;
упражнение №2: Отжимание на брусьях;
упражнение №3: Возьмите в каждую руку по гантели и разводите руки в стороны, не касаясь пола. Упражнение выполняется лежа на спине, каждая гантель должна быть весом около 1 кг;
упражнение №4: Стоя, возьмите в обе руки гантели, втяните руки перед собой и делайте пересечения. Длительность упражнения около 5 раз.