Стретчинг для пожилых людей, как поддерживать форму

Стретчинг для пожилых людей, как поддерживать форму

Упражнения для растяжки были известны с давних времен. Однако, совсем недавно появилась разновидность упражнений по растяжке и называется она стретчингом.

Он представляет собой определенную методику движений, широко применяющейся в фитнесе.

Стретчинг – это современная волна в спортивных тренингах.

У пожилых людей существует особенность развития костей. В старости кости удлиняются и ограничивают раскованность движений.

*Еще читайте: Гимнастика для пожилых людей, упражнения для Тай-Чи и Цигун

При этих условий гибкость тела уменьшается. Для того, чтобы тело стало послушным и гибким, нужно заниматься стретчингом.

Основные правила для растяжки в зрелом возрасте

Стретчинг оказывает следующие положительные эффекты:

• Улучшает кровообращение;
• Стимулирует гибкую структуру тела;
• Оказывает расслабляющее действие на мышцы тела;
• Увеличивается тонус мышц;
• Позитивное влияние на психофизическое состояние;
• Происходит омоложение организма.

Комплекс занятий растяжки пожилых людей подготавливает организм к физическим нагрузкам.

Основные принципы растяжки

Правила для растяжки включают следующие тренировки:

1. Разминка (подготовительный момент);
2. Пробежка, прыжки или ходьба в течение 15 минут;
3. Занятие растяжкой мышц;
4. Соблюдение правильного дыхания.

Противопоказания для выполнения

• Головная боль;
• Неприятные ощущения в руках или ногах;
• Болевые спазмы в мышцах.

Комплекс упражнений стретчинга

Тренировки оказывают эффективное действие на: мышцы шеи, груди, ног, рук.

Правильное проведение данных упражнений незамедлительно покажет результат, и престарелый человек почувствует гибкость и эластичность мышечных тканей тела.

Упражнения для шеи

Шейные мышцы имеют сложную структуру и состоят из двух треугольников. Передний треугольник расположен в области челюсти.

Задний треугольник располагается в области ключицы.

Мышцы шеи играют важную роль – повороты головы, вращение, а также фиксация головы в прямом состоянии.

Упражнения для шеи

Предложенный комплекс движений окажет благоприятное действие и остановит болевые ощущения шеи.

1. Занимаем позицию стоя, кисти рук складываем на затылок в замок. Нажимаем на голову и наклоняем, касаясь подбородком груди. Плечи выпрямляем, держим осанку;
2. Становимся на ноги, кисть руки заносим на затылочную часть и наклоняем голову вниз, при этом совершаем поворот, стараясь коснуться подбородком плеча;
3. Занимаем позицию стоя, кисти рук в замок кладем на лобную часть лица. Голову опускаем назад, стараясь поднять подбородок выше;
4. В положение стоя кладем правую руку на лобную часть лица. Нажимаем на лоб и опускаем голову назад, потом выполняем наклоны в сторону. Затем те же движения делаем на левую сторону.

Упражнения для груди

Занятия для груди следует выполнять, смешивая их с силовыми действиями, в таком случае эффект возрастает.

• Становимся прямо, руки заводим за спину и сводим в замок. Выполняем потягивающие движения вверх насколько это возможно;
• Ноги на ширине плеч, поднимаем руки и сцепляем в замок. Руки стараемся как можно дальше отвести назад, а голову вперед до груди;
• Занимаем позицию стоя, отводим руки за голову, соединяя в замок. Производим потягивающие движения, стараясь, чтобы лопатки соприкоснулись;
• Становимся прямо, опираясь руками о стену, выполняем наклоны вперед, а голову наклоняем вниз.

Упражнения для груди

Эффективное воздействие оказывают тренировка для груди в парах:

1. Ложимся на живот, руки отводим за голову, оппонент хватает за локти и старается приподнять тело;
2. Позиция такая же, но партнер схватывает за запястья рук и совершает подъемы;
3. Садимся на колени, руки заносим на затылочную часть головы. Партнер хватается за локти и тянет их за спину.

Упражнения для спины

Предложенные тренировки оказывают эффективное влияние на растяжку мышц спины.

*Также читайте: Тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем

Они подойдут для растяжки и релаксации мышц.

• Положение лежа, раздвиньте ноги в стороны, стараясь соединить стопы ног, зафиксируйтесь в этом положении примерно с полминуты;
• В этом же положении совершите покачивающие движения ногами в стороны примерно 10 раз;
• Займите позицию лежа на спине, вытяните носочки до максимальной возможности. Локтевые суставы прижмите к полу, руки на затылочной части головы, сцепленные в замок. Начинаем перекидывания левой ноги через правую, и наоборот, при этом нажимаем левой ногой на правую. После каждого упражнения отдыхаем;

Упражнения для спины

• Ложимся на пол, сгибаем коленные суставы и руки отводим за голову. Прижимаем голову к полу, при этом действием рук не допускаем этого;
• Лежа на спине, выполняем подтягивающие движения головы то к левому колену, то к правому;
• Выполняем повороты головой, стараясь коснуться подбородком плеча;
• Это занятие можно выполнять в любом месте. Для этого нужно занести руки за голову и сделать движение, стараясь свести лопатки вместе.

Упражнения для ног

Выполняя ежедневно тренировки для ног, через некоторое время можно заметить появление мышечного тонуса.

1. Занимаем позицию стоя, ноги ставим на ширину плеч, руки на поясе. Выполняем наклоны в стороны;
2. Лежа на спине, обхватываем ноги и покачиваемся вперед и назад;
3. Становимся прямо, выполняем наклоны, вперед стараясь не сгибать колени;
4. Исполняем выпады, вперед чередуя ноги.

Упражнения для рук

Представленные тренировки легко можно выполнять в любом доступном месте:

• Становимся на колени и дотрагиваемся пола обеими кистями рук. При этом необходимо выполнять потягивающие движения назад;
• Встаньте на колени, упираясь руками пола. Делайте выгибы спиной, напрягая переднюю часть предплечий;

Групповые занятия по стретчингу

• Поднимите руки и соедините ладони. Сделайте потягивающие движения вверх, а затем назад. При потягивании необходимо сделать вдох, а затем спокойный выдох;
• Стоя на ногах, отводим правую руку в сторону, а левой придерживаем ее, касаясь локтя;
• Руки поднимаем над головой, сгибаем и стараемся одной рукой тянуть локоть другой руки.

Заключение

Вышеперечисленные упражнения оказывают эффективное воздействие на тонизирование мышц.

Они легки и приятны в исполнении, проведя неоднократные сеансы стретчинга, можно убедиться в их релаксирующих функциях.

Видео: Упражнения для пожилых людей